Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate

Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate

Konsenspapier Ernährung veröffentlicht / Eiweiß wird stärker berücksichtigt als in vorangehenden Empfehlungen

MÜNCHEN (sto). Die seit Jahrzehnten von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) abgegebenen Empfehlungen sind nach Ansicht von Dr. Nicolai Worm fragwürdig. Der Ernährungswissenschaftler hat deshalb mit Kollegen das "Konsenspapier Ernährung 2008" erarbeitet.

Für Alte und Junge, für Dicke und Dünne, für Kranke und Gesunde werde ohne weitere Differenzierung eine Kost mit acht bis zehn Prozent Eiweiß, 30 bis 35 Prozent Fett und mindestens 50 Prozent Kohlenhydraten empfohlen, kritisierte Worm bei einer Veranstaltung des Unternehmens Bodymed in München.

Obgleich der Fettkonsum in den vergangenen Jahrzehnten deutlich zurückgegangen ist, habe die Prävalenz von Übergewicht in der Bevölkerung zugenommen. Grund dafür seien raffinierte Kohlenhydrate, die inzwischen einen gewichtigen Beitrag zur Überernährung leisten, erklärte der Ökotrophologe.

Um dieser Entwicklung entgegenzuwirken, sollte aufgrund neuester Erkenntnisse die Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert und die Zufuhr von Eiweiß erhöht werden. Eiweiß habe einen höheren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate, erläuterte Worm. Zudem würden etwa 20 Prozent der Kalorien im Eiweiß für die eigene Verdauung und den Stoffwechsel verbraucht.

Eiweiß sättigt, und viel davon wird für den Stoffwechsel verbraucht.

Vor diesem Hintergrund gebe es jetzt ein Konsenspapier von mehreren Ernährungsexperten als Gegenentwurf zu den DGE-Empfehlungen, berichtete Worm. Unterzeichner des Konsenspapiers sind - außer Worm - der Göttinger Ernährungswissenschaftler Professor Volker Pudel, der Internist Dr. Hardy Walle, Vorstand der Bodymed AG, sowie Professor Hermann Liebermeister aus Neunkirchen/Saar.

In dem Papier wird eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr um etwa fünf bis 15 Prozent und eine Erhöhung der Eiweißzufuhr um fünf bis maximal 15 Prozent empfohlen. Eine solche moderate Low-Carb-Ernährung, die aus 20 bis 30 Prozent Eiweiß, sowie aus jeweils 30 bis 40 Prozent Fett und Kohlenhydraten besteht, verdiene die Bezeichnung "ausgewogene Mischkost", sagte Worm.

Basis sollten stärkearme Gemüse, Salate und eine moderate Menge von Früchten in Kombination mit eiweißreichen Nahrungsmitteln wie reines Muskelfleisch, Fisch und Geflügel sein, riet Worm. Zur Gewichtsreduktion sei eine erhöhte Eiweißzufuhr besonders wichtig.

Ihr Armin Schmidl
www.armin-schmidl.de

Relaxen mit Progessiver Muskelentspannung

Der amerikanische Arzt und Wissenschaftler Edmund Jacobsen, entdeckte zu Beginn des 20. Jahrhunderts einen Zusammenhang zwischen übergroßer Anspannung der Muskulatur und seelischen Beeinträchtigungen wie Unruhe, Angst und Stress. Er bewies, das diese Gefühle in Wechselwirkung stehen mit der muskulären Spannung. Also entwickelte er ein Programm, das Menschen gezielt helfen sollte, Körperspannungen abzubauen und damit eine tiefe Entspannung empfinden zu können. Weil diese nach seinen Erkenntnissen unvereinbar war mit Stresssymptomen, müsste konsequenterweise auch eine seelische Entspannung eintreten. Seine Forschungen waren nicht nur überaus erfolgreich. Durch die Aktivierung der Muskulatur steigerten die Übungen zusätzlich Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.
Sein Programm der Progressiven (stufenweise fortschreitenden) Muskelentspannung veröffentlichte er nach 20-jähriger Forschung 1934 unter dem Titel „You must relax“. Seit dem hat es einige Entwicklungen durchgemacht, die vor allem darin bestanden, die Methode zu vereinfachen. So lässt sich eine kurze Variante von vier bis zehn Minuten gut auf die heutige Arbeitswelt übertragen und beispielsweise im Büro oder der Uni-Vorlesung praktizieren.

Alle Übungen zeichnen sich durch einen Wechsel von Anspannung und Entspannung aus. Sie machen sich die physiologische Erkenntnis zunutze, dass jeder Muskel unmittelbar nach einer Belastung in einen Erholungszustand übergeht.

Sie beginnen eine Übung also beispielsweise damit, dass sie ihre rechte Hand bewusst anspannen. Sie sollten die Belastung spüren, dabei jedoch nicht verkrampfen. Nach ca. 5 bis 7 Sekunden sollten Sie die Spannung abbrechen, ihre Hand kurz lockern und sich in den folgenden 10 bis 30 Sekunden Zeit nehmen die eintretende Entspannung zu fühlen. Versuchen Sie deutlich wahrzunehmen, wie die Muskeln die Anspannung verlieren und in einen angenehmen, ruhigen Zustand übergehen. Es ist dabei sehr wichtig, wenn auch nicht immer leicht, auf die Empfindungen zu achten, die mit den wechselnden Zuständen einhergehen.
Die einzelnen Muskelpartien werden so der Reihe nach an- und entspannt. Man beginnt mit den Händen und Armen, geht dann vom Gesicht, über Nacken und Schultern, hin zum Rücken und hinunter zu den Beinen, bis zu den Füßen.

Jede Anspannung folgt dem Muster „Anspannen, Halten, Loslassen, Nachspüren“. Je nachdem wie umfangreich sie die Übung gestalten, dauert eine Kurzfassung ca. 4 Minuten. Möchten Sie den gesamten Körper und sich selbst damit sehr tief entspannen brauchen sie ungefähr 20 bis 30 Minuten. Im Anschluss an eine Übung gönnen Sie sich noch einige Minuten, um die Entspannung auszukosten. Sie werden merken, dass sie danach deutlich aufnahmefähiger sind. Darum bieten sich die Progressive Muskelentspannung nicht bloß nach einer großen Belastung an, sondern gerade auch als Vorbereitung auf eine Phase, in der hohe Konzentration erforderlich ist.

Ob Sie die Übung mit offenen oder geschlossenen Augen, im Liegen oder im Sitzen durchführen, bleibt Ihnen überlassen. Sie entscheiden, was Ihnen persönlich am angenehmsten ist, natürlich im Rahmen dessen, was eventuell eine konkrete Situation (Büro) ermöglicht. Am effektivsten sind die Übungen, wenn sie sich ausreichend Stille verschaffen können und bestenfalls die Sicherheit haben, für die entsprechende Dauer nicht gestört zu werden. Sollte Sie währenddessen von Ihren Gedanken abgelenkt werden, so ist das relativ normal. Akzeptieren Sie die Gedanken und kehren Sie zu der Übung zurück.

Wenn sie die Übungen häufiger praktizieren, werden Sie sie überall einsetzen können. Hinzu kommt, dass sich ihre Körperwahrnehmung deutlich verschärft. Erste Anzeichen von Stress und Überforderung erkennen Sie so früher und können ihnen gezielt entgegensteuern. So bietet Ihnen die Methode der Progressiven Muskelentspannung ein Hilfsmittel, um sich trotz großer Belastungen und Anforderungen vom Stress nicht davontragen zu lassen. Sie lernen in sich zu ruhen und rechtzeitig einen Gang zurückzuschalten.

Ihr Armin Schmidl
www.armin-schmidl.de